自测乳腺有没有肿块的方法主要包括触摸检查和观察乳房变化两个方面。

触摸检查是通过手指轻轻按摩乳房来寻找肿块的存在。具体步骤为：首先，站立或卧在平躺位置，双手抬高头部，用指尖轻轻触摸乳房表面，以寻找是否有硬结或肿块。其次，用手指从乳房外侧向内圆周运动，逐渐覆盖整个乳房区域，注意观察是否有异常感觉或疼痛。最后，检查乳房的淋巴结区域，包括腋窝和锁骨下区域，是否有肿大的淋巴结。

观察乳房变化是指通过日常观察乳房外观和自我感觉的变化来判断是否存在肿块。要注意以下几点：首先，观察乳房的大小、形状和皮肤是否有异常变化，如乳房明显增大、变形或皮肤凹陷等。其次，注意乳头是否有异常分泌物，如血液或浑浊的液体。最后，注意乳房是否有异常感觉，如疼痛、胀痛或刺痛等。

需要注意的是，自测乳腺肿块只是初步判断是否有异常，不能代替专业医生的检查。如果在自测中发现异常或有任何疑虑，应及时咨询医生进行进一步的检查和诊断。另外，乳腺肿块的存在并不一定意味着患上乳腺癌，但及早发现和治疗是预防和治疗乳腺疾病的关键。