迎考锦囊

一年一度的高考、中考即将拉开大幕，很多迎考的同学们都在为了自己的梦想而努力奋斗。如何调整好心情，以最佳的状态来迎接这重要时刻，是很多同学和家长都要面临的问题。

杨浦区精神卫生中心的心理医生们为各位同学和家长们送上迎考锦囊，祝愿大家都以良好的心态参加考试，梦想成真！

眼瞅着距离中高考没几天了，

相信很多同学和家长们

此刻都有些“蕉绿”。

各种情绪想法在脑海里交杂汇聚，

这个时候你还能好好睡觉吗？

备考时睡眠时间减少，

不但会使考生的

思维、记忆力受到影响，

还会导致考生的免疫力下降，

不利于迎接大考。

下面这份睡眠指南，

助你安睡整夜、安心迎考。

1、制定合理的作息时间表

我们需制定一个合理的作息时间表，定时上床睡觉和起床。此时无需熬夜苦读，应确保每天有7至8小时的睡眠时间。

2、睡前放松调整

睡前1小时之前将所有的书本收起，不要再考虑学习的任何事情。适当进行一些放松身心的活动，如深呼吸、冥想或听轻柔的音乐。我们此时可以享受一杯温热的牛奶，或可适当加一勺蜂蜜，安神助眠。

3、优化睡眠环境

保持卧室的安静、黑暗和适宜的温度。选择舒适的床垫和枕头，以及适合的被褥。特别是在睡前减少电子设备的使用，避免蓝光可能会干扰睡眠。

4、保持规律的日间户外活动

保持日间的规律活动，如上课、自习和短暂休息。白天保证一定时间的日晒，有助于调节身体的生物钟和影响褪黑素的产生，改善夜间的睡眠质量。此外，白天晒太阳还可以提高警觉度，有助于白天保持清醒和注意力

5、控制午睡时间

如果需要午睡，尽量控制在30分钟以内，避免午睡时间过长，影响晚上的睡眠。

6、注意饮食平衡

晚餐不宜过晚或过饱，避免咖啡因和酒精的摄入。适当摄入一些含有色氨酸和镁的食物，如香蕉、燕麦和坚果，有助于促进睡眠。

7、管理好压力，保持良好心态

大考将至，压力不可避免。我们可以通过与家人、朋友或老师交流来缓解压力。学习放松技巧，如深呼吸、正念冥想或渐进性肌肉放松。保持积极的心态，多次自我心理暗示，以发挥自己最佳状态而不是“超常”发挥为目标。

考前睡不好是正常生理现象，也别过于纠结。翻来覆去睡不着。不妨赶紧起身，在客厅或者在房间内散散步，用心感受一下夜晚的静谧，安心安睡。

来源：上海杨浦