羊城晚报讯 记者朱嘉乐报道：寒假进入尾声，3月2日就是广州中小学正式开学的日子。然而，不少家长发现，孩子的作息还停留在“假期模式”：晚上抱着手机不撒手，早上喊破嗓子也叫不起来。记者日前从医院了解到，开学前因睡眠问题和心理压力前来就诊的孩子有所增加。如何抓住假期“小尾巴”科学调整作息？专家给出了实用建议。

广州医科大学附属第五医院心理（精神）科主任、副主任医师莫煊介绍，这些孩子就诊的主要原因是对开学的心理压力较大，而这种压力往往会伴随作息紊乱、睡眠问题一起出现。

莫煊表示，很多家长存在一个普遍误区：认为假期孩子只要睡眠时长够了就可以。“其实这个想法是不对的。”莫煊强调，睡眠不仅要看时长，更要看质量。从医学角度讲，卧床时间虽然够了，但如果没有进入深睡眠，而是处于碎片化睡眠状态，那就是低质量的睡眠。存在“睡睡醒醒、睡得不沉”的问题，意味着生物钟已经发生紊乱。“生物钟的核心在于规律性，如果长期作息不规律，相当于让孩子每天都在‘倒时差’，这对身心发育影响很大。”

莫煊表示，青少年一般应在晚上10时-10时半入睡，最晚不超过11时，每天至少保证8小时睡眠。

进入开学倒计时，专家给出了几个温和高效的渐进式调整方法：

第一，时间前移法。每天提前30到40分钟，让孩子有一个调整入睡时间的适应过程。

第二，光线调节法。早上起床后，第一时间拉开窗帘或把家里的灯光打开。光线是调节生物钟的强烈信号，能帮助大脑清醒。

第三，规律饮食法。起床后30分钟内吃早餐，固定的餐食时间，可以带动全身生物钟同步。

第四，增加运动法。白天进行户外运动，父母陪伴一起锻炼，消耗体能帮助晚间入睡。

医生反复强调，生物钟调整是一个生理过程，不能强制执行，否则孩子容易逆反。在这个阶段，父母要多点耐心，跟孩子共同商讨，共同执行计划，才能平稳过渡。

开学前如何帮孩子“校准”生物钟？ 医生支招给出四个高效调整方法

来源：羊城晚报 2026年03月01日 版次：A03栏目：作者：朱嘉乐

羊城晚报讯 记者朱嘉乐报道：寒假进入尾声，3月2日就是广州中小学正式开学的日子。然而，不少家长发现，孩子的作息还停留在“假期模式”：晚上抱着手机不撒手，早上喊破嗓子也叫不起来。记者日前从医院了解到，开学前因睡眠问题和心理压力前来就诊的孩子有所增加。如何抓住假期“小尾巴”科学调整作息？专家给出了实用建议。

广州医科大学附属第五医院心理（精神）科主任、副主任医师莫煊介绍，这些孩子就诊的主要原因是对开学的心理压力较大，而这种压力往往会伴随作息紊乱、睡眠问题一起出现。

莫煊表示，很多家长存在一个普遍误区：认为假期孩子只要睡眠时长够了就可以。“其实这个想法是不对的。”莫煊强调，睡眠不仅要看时长，更要看质量。从医学角度讲，卧床时间虽然够了，但如果没有进入深睡眠，而是处于碎片化睡眠状态，那就是低质量的睡眠。存在“睡睡醒醒、睡得不沉”的问题，意味着生物钟已经发生紊乱。“生物钟的核心在于规律性，如果长期作息不规律，相当于让孩子每天都在‘倒时差’，这对身心发育影响很大。”

莫煊表示，青少年一般应在晚上10时-10时半入睡，最晚不超过11时，每天至少保证8小时睡眠。

进入开学倒计时，专家给出了几个温和高效的渐进式调整方法：

第一，时间前移法。每天提前30到40分钟，让孩子有一个调整入睡时间的适应过程。

第二，光线调节法。早上起床后，第一时间拉开窗帘或把家里的灯光打开。光线是调节生物钟的强烈信号，能帮助大脑清醒。

第三，规律饮食法。起床后30分钟内吃早餐，固定的餐食时间，可以带动全身生物钟同步。

第四，增加运动法。白天进行户外运动，父母陪伴一起锻炼，消耗体能帮助晚间入睡。

医生反复强调，生物钟调整是一个生理过程，不能强制执行，否则孩子容易逆反。在这个阶段，父母要多点耐心，跟孩子共同商讨，共同执行计划，才能平稳过渡。