“夜夜想起妈妈的话……”

在这个寒冷的冬夜

独自在浴室摔倒的年轻人的耳中

一瞬间飘过这句歌词

不是在冰场，不是在赛场

在澡堂摔倒

显得尤为狼狈

更纠结的是

明天是否还要准时打卡保住全勤

正挣扎着想要立马起来

我院关节外科/运动医学科副主任（主持工作）

宋斌主任医师叮嘱

别着急，摔倒和爬起来也大有讲究

摔倒主要看“姿势”

关键时候能保命

摔倒不可怕，可怕的是——

• 单手硬撑地 → 手腕骨折、肩袖撕裂

• 脑袋后仰着地 → 脑震荡、颅脑损伤

• 臀部直接坐地 → 脊柱压缩性骨折

其实，摔倒也挺有讲究的！

向后摔倒时：

蜷身护头，缓冲滚动。模仿猫从高处落地的姿态：立即收下巴，紧贴胸口（重点：保护后脑勺！）背部弓起呈圆弧形着地，并顺势向侧后方翻滚一下，将冲击力分散到整个背部、臀部。这样能一定程度上避免后脑勺（人体的“要害中的要害”）受到冲击，减少脑震荡、颅骨损伤等风险。关键是圆背着地+翻滚，将身体想象成“球体”，通过滚动化解力道，而非硬性抵抗。

侧边摔倒时：

顺势翻滚，不用手撑。侧倒时较危险的反应就是伸手硬撑一下，这可能导致：桡骨远端骨折（手腕骨折）、肩关节脱位、肱骨大结节骨折等损伤。正确的做法是顺着倒下的劲儿，使身体沿手臂外侧、大腿外侧、臀部这些"肉厚"的地方先接触地面。牢记“别硬刚，借力打力”的原则，可大幅降低骨骼与关节直接受损的风险。

向前摔倒时：

弃物屈臂，胸、腹先触地。向前倒时人的本能是“抓住点什么”，但这可能使冲击力直达肩关节、脊柱，很容易造成肩袖损伤或脊柱受伤。正确做法是：第一时间松开手中物品，双膝跪地作为缓冲过渡，手臂呈“平板支撑”状屈曲（注意：是弯曲，不是伸直硬撑）。这样能保护头部与面部，利用肌肉缓冲，比用骨头硬扛靠谱多了。

摔完之后，千万别立刻爬起来！

这是很多人容易忽略的一点。正确的流程是：原地检查30秒，缓慢活动疼痛部位（脖子、手腕、脚踝、肩膀等），检查是否有畸形、剧烈疼痛或肿胀。

出现以下情况，请立即就医：

• 关节局部畸形（看起来“歪了”）

• 疼痛剧烈，无法忍受

• 头晕、恶心、呕吐（警惕颅脑损伤）

• 肢体麻木、无力

温馨提醒：对于独居人士而言，如果身边没人，摔倒后不要硬撑站起来——先确保状态平稳再慢慢尝试站起，必要时及时呼叫帮助。

摔完没大事？也要警惕"后遗症"

即时摔伤的当下无明显不适，也需要关注后续可能出现的“隐性损伤”。比如，过了几天肩膀开始隐隐作痛，甚至有针刺感——这时候要警惕肩峰撞击综合征。

简单来说，摔倒时的冲击可能导致肩关节结构发生变化，肩峰（肩膀上方的一块骨头）与肩袖肌腱发生摩擦、撞击，引发疼痛和活动受限，常表现为肩关节前方疼痛、抬手时疼痛加剧、夜间疼痛明显，可能伴有力量减弱。若摔倒后肩部不适持续超过一周，建议去医院骨科或运动医学科就诊，做详细评估。

三个“保命锦囊”，建议立刻执行

摘掉鲨鱼夹

那东西掉落后可能直插后脑勺——这不是危言耸听，类似的案例新闻里搜得到。

建议：

• 居家运动时 → 摘掉

• 开车时 → 摘掉

• 洗澡时 → 摘掉

换成大肠发圈、皮筋。

浴室场景特别提醒： 浅色瓷砖 + 水 = 天然溜冰场。强烈建议浴室放一块防滑垫。

浴室防滑垫安排上

选购建议：

• 选背面有吸盘或防滑颗粒的

• 定期清洗（容易发霉）

• 不要只铺一块，全身都要有"落脚点"

练练核心力量，增强协调性，哪怕真摔了也能更稳落地。

推荐动作（在家就能做）：

• 平板支撑

• 死虫式

• 单腿平衡训练

本文指导专家

关节外科／运动医学科 宋斌 主任医师

中山大学附属第六医院关节外科／运动医学科副主任（主持工作），医学博士，主任医师、硕士研究生导师。

学术成果：近5年发表高水平论文20余篇，主持和参与国家级、省级课题10余项，Arthroscopy､Biomaterial审稿人，《中华创伤骨科杂志》编委，《中山大学学报》青年编委，Journal of Clinical Medicine客座主编，主讲课程《骨科学概论》荣获国家一流课程认定。

学术任职：中华医学会运动医疗分会足踝工作委员会委员；广东省医师协会运动医学医师分会副主委、青年医师专业组组长；广东省医学会运动医学分会委员兼髋踝学组副组长；广东省临床医学学会运动医学专委会副主任委员，足踝运动损伤学组组长，粤港澳大湾区运动医学医师联盟委员及秘书；广东省运动防护协会理事兼副秘书长；广州科普名师。

擅长领域：关节骨病、四肢关节（膝、踝、髋、肩等）运动损伤的关节镜微创治疗以及复杂的人工关节置换手术等，尤其在膝关节、踝关节运动损伤诊疗方面具有较深造诣，2022年入选广东省实力中青年医生。

出诊时间：

金融城院区：周一下午，周五上午

知识城院区：周三下午

关节外科／运动医学科

亚穆罕默德·阿力克 主治医师

中山大学博士后。

科研成果：有8年以上三甲医院工作经验，发表国内外高水平论文近十篇，主持广东省医学科研基金1项，广东省中医药局项目1项，参与国家自然科学基金项目2项，参编国内外专著2部，参与多项临床研究课题和省市级基金项目。

擅长领域：长期关注关节创伤/退变/骨病和运动损伤疾病的诊治，擅长肩周炎（冻结肩）、肩袖损伤、肩关节习惯性脱位、肩关节盂唇损伤、肩峰撞击症、钙化性肌腱炎、网球肘等疾病的系统规范诊治。

出诊时间：

金融城院区：周一下午

知识城院区：周五上午

责任编辑：陈子滢、张婷婷

初审：张源泉、戴希安

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣