想要控制体重，如何自我管理？快来了解一下“代谢当量”！

在此，小编邀请宝山区疾病预防控制中心（宝山区卫生健康监督所）丁承辉主管医师、孟杨副主任医师为大家揭开密码！

了解一下“代谢当量”

“代谢当量”（MET）是在安静、坐位时人体的能量消耗水平。1MET相当于安静时的能量消耗，或相当于每千克体重每小时消耗1千卡热量。

“代谢当量”，它不仅是运动科学的核心指标，更是普通人管理健康、控制体重的实用工具。

“代谢当量”三大应用

01

对运动强度进行分级

各类身体活动可按MET值分为以下强度等级

①静态行为：≤1.5MET

（如静坐、躺卧）

②低强度运动：1.6-2.9MET

（如慢走、轻度家务）

③中等强度运动：3.0-5.9MET

（如快走、慢跑、骑自行车）

④高强度运动：≥6.0MET

（如跑步、游泳比赛、高强度间歇训练）

注意，世界卫生组织建议，成年人每周至少完成150分钟中等强度运动。

此外，我国发布的《健康成年人身体活动能量消耗参考值》显示，中国传统运动中，太极拳（3.5-4.5MET）、八段锦（3.0-4.0MET）；新兴活动中，广场舞（4.0-5.0MET）、体感游戏（3.5-6.0MET）。

02

热量消耗的“计算器”

消耗热量（千卡）=代谢当量值×体重（千克）× 时间（小时）

例如，体重70千克的人游泳1小时（6MET），消耗热量=6×70×1=420千卡，相当于消耗了一份炸鸡薯条的热量。

03

疾病风险的“预警灯”

研究发现，每日活动量小于1.5MET的人群，心血管疾病风险升高40%。每天用“3MET”的活动替代1小时久坐，可降低14%早逝风险。

识别三大谣言

☆

谣言：

MET值越高越好

解析：错。

高强度运动需量力而行。心脏病患者盲目进行＞8MET的运动可能诱发风险。

☆

谣言：

做家务并不算运动

解析：错。

其实，擦窗户（3.5MET）或者拖地（3.8MET）的消耗堪比快走，家务也是隐形健身。

☆

谣言三

智能手表数据绝对准确

解析：错。

智能手表通过预设MET值估算消耗，但个体差异（肌肉量、运动效率）可能导致误差±20%。

无论是想科学减脂、提升体能，还是降低慢性疾病风险，学会用MET规划生活，让健康真正“量化可控”。

来源：健康上海12320