对于有一定身体目标的健身伙伴来说,蛋白质和碳水化合物的摄入尤为关键。
当然还有其他营养元素,这里就不多说了。我之前和蛋白质分享过它们(我会在文章底部放一个链接)。
最近很多朋友向我吐露,他们不太了解& quot糖类& quot。今天,我们将简单地谈谈关于& quot糖类& quot。
(能量营养素:为身体提供能量维持& quot操作& quot)
人体需要的能量和营养素主要有三种:碳水化合物;脂肪;蛋白质。
碳水化合物是人体最重要、最方便、无污染的能量来源。
无论增肌还是减脂,除了达到营养的标准,总热量的控制主要是碳水化合物的调节。
碳水化合物主要分为2大类:单糖;(2)复杂碳水化合物(其中简单糖又细分为单糖和双糖,这里就不多说了,只知道这两类碳水化合物)。
简单糖:吸收快,饱腹感差,没有饱腹感。与复杂碳水化合物相比,如果不使用和消耗,更容易积累脂肪。
复合糖:饱腹感强,吸收较慢,感觉更饱满。与单纯的糖相比,不容易堆积脂肪。
当然,是否堆积脂肪取决于你的总摄入量。
复合糖:主食含有高比例的复合碳水化合物,如米饭、面条、馒头、土豆、豆类和燕麦。因为它们富含复杂的碳水化合物,所以这些食物可以成为主食,因为它们可以很好地提供能量。
神经系统的能量来源:因此,发生低血糖时,会出现头晕。神经系统的能量来源主要是& quot单糖& quot,吸收很快。当你在运动中感到头晕和低血糖时,你需要补充简单的糖(更甜的水,更好的葡萄糖)。
(3)促进其他营养素的代谢,食物的消化和营养的吸收,都需要一定的能量来完成,而能量的来源大多是& quot碳水化合物。
避免蛋白质分解,促进蛋白质合成身体组织:如果碳水化合物缺乏,肌肉合成蛋白质的过程就会受到影响,从而影响增肌效果。而且其他身体组织的合成也会受到影响。
单糖:单糖gi高,在人体内的吸收率几乎和水一样,会立即增加胰岛素分泌,使血糖进入肌肉细胞,快速补充能量。
碳水化合物也会影响蛋白质的合成组织。
如果一段时间(1~3个月)增肌效果不好,适当增加每日碳水化合物摄入量;如果脂肪增长过多,应适当减少碳水化合物和脂肪的日摄入量。毕竟每个人的情况不同,当然蛋白质的摄入也要适当。
减脂(每日):体重(kg)x3~4=克,主食占80%,水果占20%。
如果体脂高(如果根本看不到腹肌),先(kg)x4就好,不用担心;
当体脂不是很高(腹肌很明显),但还想减一点(比如16%到12%),腹肌很明显的时候,可以每天服用(kg)x3 (g)。
注意:'s一天摄入的食物中大概含有这么多碳水化合物。例如,100克馒头含有47克碳水化合物。100克苹果含13克碳水化合物。
这些结果和摄入量,作为一个开始和参考指标,具体还是要坚持实施一段时间,根据自身实际情况变化,做出合适的调整才是关键!
因为碳水化合物是身体的主要能量来源,所以如果在训练前1~2小时左右吃晚饭,建议一天摄入较大比例的碳水化合物,并以摄入优质复合碳水化合物(平时的主食)为主,这样可以保证充足的运动能量,有助于提高运动成绩。
注意,训练前晚餐不建议多吃肥肉,会导致训练时饱腹感过强,肠胃不适。
如果你在晚饭后3小时左右运动,建议在运动前补充一些简单的糖或一点复杂的碳水化合物,例如,2或3片面包,一根香蕉和一个苹果。
练后:还建议在训练后补充相对高比例的碳水化合物(复合碳水化合物),这样身体可以更好地利用摄入的碳水化合物。
在加餐:(两餐之间),零食主要来自蛋白质。
睡前:不建议睡前吃大比例的碳水化合物,因为睡觉的消耗比运动少得多,更容易造成脂肪堆积。
总的建议:
(1)一天
同样的碳水摄入量,多以训练周围的时间,摄入一天当中比例较多的碳水。②而离训练较远的任何时间,多以蛋白质的摄入为主,因为训练过程中需要能量,但肌肉不会在训练过程中生长。
如果不得已睡前练的话,练完就适当补充10~20克左右蛋白质即可,多以白天把蛋白质与碳水摄入地差不多。
成年人不建议每天的碳水摄入量,长期低于100克!
OK,这就是能量营养元素“碳水化合物”的相关基础,希望本章内容对你能有一定帮助!加油!
关于蛋白质:蛋白质都吃不够,还在控制碳水和脂肪?先了解一下蛋白质吧!(点击阅读)
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