我们经常听到围绕单词& quot核心肌肉群& quot，& quot核心训练& quot，& quot核心区域训练& quot和& quot核心优势& quot健身的时候。那么，你真的明白他们真正的意思吗？我们来看看下面的解释和分析。

一.关于“核心”的界定

事实上，我们通常所说的& quot核心力量训练& quot是指& quot核心力量训练& quot和& quot核心稳定性练习& quot是指& quot核心稳定性练习& quot。

二核心区稳定性练习与核心区力量训练的区别

核心区周围的所有肌肉都可称为核心区稳定肌，如膈肌、竖脊肌(腰段)、多裂肌、腰方肌、内斜肌、腹横肌、盆底肌等。

核心区力量训练的主要肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰大肌等相对较浅的大块肌肉。

2.不同的训练形式

核心稳定性的训练以低负荷、低强度的静态慢速动作为主；

核心区力量训练以高负荷、高强度的动态动作为主。

3.不同的锻炼目的

核心区稳定性训练主要是：

神经肌肉控制能力，提高神经系统的控制功能；

提高耐力；

预防损伤。

核心区力量训练主要是：

训练肌肉力量，增加肌肉横截面积；

提高运动的灵活性；

提高运动能力。

但是，核心区稳定性和核心区强度是两个相辅相成的方面。核心区稳定性是核心区力量训练的基础，核心区力量训练可以进一步促进核心区稳定性的形成。

人体在做出任何动作之前，核心区肌群是最先被启动的肌群,核心肌肉对我们来说非常重要，因为我们需要在平时做的任何动作中保持核心肌肉的稳定。比如在走路、跑步、游泳的过程中，要保持核心区域的肌肉稳定。如果把人体比作拨浪鼓，只有拨浪鼓的身体转动，周围的鼓槌才能摆动。

核心肌肉群相当于拨浪鼓的身体，四肢就像拨浪鼓的鼓槌。以行走为例，行走过程中有一个阶段叫摆动阶段，骨盆旋转带动下肢向前摆动。只有核心区稳定，主干稳定，才能安全完成前转。核心区力量足够的人可以更好的处理行走过程中的一些突发情况，避免摔跤。比如核心区力量不足的人可能会摔倒来不及开始下一次挥杆，但核心区力量好的人可以及时收缩核心区肌肉，开始下一次挥杆，重新获得平衡。

简单总结一下：核心区稳定性决定了动作是否能够完成，而核心区力量则决定能否更好的完成动作。

三核心区稳定性训练

平板支撑是训练平衡和稳定的经典动作，可以很好的塑造腹部、腰部和臀部的线条。

基本动作：在地板上保持俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体重量。上臂和前臂弯曲90度，置于肩部下方。每次做10次，每次30秒。

动作要领：保持肩部和肘部与身体成直角，用脚尖和前臂支撑身体，训练时尽量保持身体在一个平面上，尽量延长保持时间。

高级动作：如果想增加难度，可以改善手臂或者腿部，比如使用瑜伽球进行更高难度的训练。

(1)瑜伽球趾板支撑：俯卧，脚趾放在瑜伽球上，上肢伸直手掌支撑地面。保持瑜伽球和身体稳定不晃动，做10次，每次30秒。

(2)瑜伽球肘板支撑：在俯卧的瑜伽球上弯曲手肘，保持身体和瑜伽球的稳定。这个动作做10次，每次保持30秒。

四核心区力量训练

核心力量训练的特点是：

训练的对象主要是骨盆—髋—脊柱周围的深层、小一点的肌肉；

训练的方式主要是以两端固定的肌肉收缩、多关节、多维度等；

训练负荷通常采用自身负荷。

这里介绍两种训练核心区力量的练习，这两种练习都需要在核心区肌肉提供力量的基础上进行，结合上下肢的配合，达到训练核心区力量的目的。

（1）俯撑双腿夹球收腹练习

俯卧，小腿放下。

（2）腹轮滑动

屈膝俯卧，从膝盖开始向自己身体前方滚动腹轮直到腹部与地面平行，感觉腰腹部绷紧，再慢慢返回。每组10~15次，做3组。

五．核心区稳定性与力量训练的意义

（1）稳定的核心有利于整合近端和远端的动力和力量的控制，对运动功能最佳化具有重要意义；

（2）稳定脊柱和骨盆核心区域；

（3）稳定的核心能使动作耗能减少，提高能量输出；

（4）提高肢体协调工作效率；

（5）预防运动损伤等。

文：汪星孜（北京体育大学运动康复硕士张博士体态康复研究中心课程督导）