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原标题：制定公约、增加户外活动、加大亲子互动……

想让孩子放下手机 家长可以试试这几招

暑期过半，“孩子整天抱着手机不放”“一没收手机就哭闹撒泼”等场景成为许多家庭的日常困扰。教育部曾多次发文，要引导家长关注孩子暑期电子产品使用问题，避免过度沉迷。日前，山西晚报·山河＋记者走访心理专家、一线教师及多户家庭发现，通过建立“家庭数字公约”、用运动兑换屏幕时间等具体方案，可有效破解暑期“手机沉迷”难题，让孩子在数字时代健康成长。

手机沉迷：从“工具”到“依赖”的失控边界

“早上睁眼第一件事是摸手机，吃饭时手机放餐桌旁，晚上躲在被窝里玩手机游戏到深夜。”家住太原市小店区的王女士这样描述12岁儿子小宇的暑期状态。原本计划好的暑期阅读、户外运动，都被“再玩10分钟”无限拖延，母子俩因手机使用问题每天至少发生一次争执。

这种情况并非个例。中国青少年研究中心2025年暑期专项调查显示，中小学生平均每日使用电子产品时长达到3.8小时，较上学期间增加217%；其中43.6%的孩子表示“离开手机会感到烦躁”，19.2%的孩子承认“曾偷偷熬夜玩手机”。

“暑期缺乏学校的时间管理约束，家长因工作疏于监管，加上短视频、手游的算法推荐机制不断刺激孩子的注意力，很容易导致使用失控。”太原远航心理咨询师李彩霞分析，青少年大脑前额叶尚未发育成熟，自控力较弱，长期沉迷电子产品不仅会导致视力下降、颈椎问题，还可能引发睡眠紊乱、情绪暴躁、社交能力退化等连锁反应。

太原市迎泽区双东小学班主任张老师观察到一个细节：部分学生暑期返校参加活动时，面对面交流时眼神躲闪、话语卡顿，但只要拿起手机，立刻变得侃侃而谈，“虚拟世界的即时反馈让孩子产生依赖，现实中的沟通需要耐心和等待，这种反差会加剧他们对电子产品的沉迷。”

专家方案：关键在于疏堵结合

面对孩子的手机沉迷，许多家长采取“一刀切”的禁止方式，却往往引发更激烈的反抗。心理专家和教育工作者普遍认为，破解沉迷的关键在于“疏堵结合”，通过建立科学的家庭数字管理规则，帮助孩子学会自我调控。

“与其家长单方面下达‘禁令’，不如全家一起制定‘公约’。”中国心理学会临床心理学注册工作委员会委员陈默建议，家长可与孩子共同商议电子产品使用的时间、场景和内容，并以书面形式明确下来。

太原市杏花岭区刘女士家也正在一起履行“暑期手机公约”，其内容具体到“每日屏幕时间总量不超过1.5小时”“吃饭、睡前1小时禁止使用电子产品”“观看内容需提前与家长报备”等细节，还特别注明“违反公约将扣除次日30分钟使用时长”“主动遵守一周可兑换一次家庭电影之夜”。

“制定公约时要给孩子充分的话语权，比如让他们选择喜欢的运动项目来兑换额外屏幕时间，这样能提升规则的接受度。”刘女士强调，公约一旦制定，家长需带头执行，避免出现“孩子不能玩，家长却刷不停”的双重标准。

“当孩子的精力有了健康的宣泄出口，对手机的依赖自然会减弱。”太原市国家二级心理咨询师、亲子教育专家张季平提出“1:1兑换原则”——孩子每进行1小时户外运动，可兑换30分钟娱乐性屏幕时间（如玩游戏、刷短视频），而学习类屏幕时间（如在线课程、科普视频）则无需兑换，以此引导孩子平衡虚拟与现实。

太原市某中学体育教师周健分享了一个案例：初二学生小林暑期沉迷手游，家长尝试带他加入社区篮球队，约定“打一场球兑换1小时游戏时间”。起初小林为了“赚时长”敷衍打球，但两周后，他在团队配合中找到了成就感，主动减少了游戏时间，甚至带动同学组建了暑期运动小组。

“运动产生的多巴胺能带来真实的快乐，这种快乐比虚拟世界的短暂刺激更持久。”周健建议，家长可根据孩子的兴趣选择运动项目，如游泳、骑行、滑板等，让孩子在汗水和欢笑中重建对现实生活的热情。

教师建议：家校协同筑牢“数字防线”

“开学前两周，我们会发现部分学生出现‘假期综合征’，表现为注意力不集中、情绪低落，这与暑期过度沉迷电子产品密切相关。”太原市某小学副校长田晓艳建议，学校可在暑期通过班级群推送“家庭数字管理指南”，定期分享优质亲子活动方案，还可以组织线上“暑期生活分享会”，让孩子展示运动、手工、阅读等非屏幕成果，营造“少刷屏、多体验”的氛围。

针对即将到来的暑期后半程，田晓艳特别提醒家长：避免用手机作为“哄娃工具”，当孩子提出“玩会儿手机”时，可替换为“我们去楼下拍皮球吧”“要不要一起做曲奇饼干”等具体提议；睡前1小时关闭家中所有电子屏幕，通过亲子阅读、聊天等方式帮助孩子放松，保障充足睡眠。

“沉迷的核心不是时间长短，而是内容质量。”田校长还指出，许多孩子沉迷电子产品，是因为接触了低质、碎片化的内容，陷入“刷不停”的恶性循环。她建议家长与孩子一起筛选优质内容，如将短视频平台的推荐算法调整为“科普”“历史”“自然”等正向标签，用纪录片代替无脑娱乐，用益智类游戏代替暴力竞技类游戏。“当孩子在屏幕上看到的是宇宙奥秘、动植物世界，屏幕时间就会变成学习机会。”田校长还强调“共同使用”的重要性：家长可陪孩子一起看纪录片并讨论，和孩子组队玩亲子互动游戏，在参与中了解孩子的兴趣点，同时引导他们辨别信息、理性思考。

此外，针对暑假手机管理，田校长还总结了“三不原则”保安全：不泄密：身份证号、家庭住址绝不发网上，陌生网友别乱加；不消费：关闭手机免密支付，充值、打赏必须经过家长同意；不传播：不乱发骂人、造谣的话，被欺负了立刻告诉家长。

从“鸡飞狗跳”到“有序共处”的家庭转变

通过调查采访，一些家庭通过个性化的数字管理方案，成功破解了暑期手机难题，他们的经验或许能为更多家长提供参考。

案例一：“家庭积分银行”让孩子学会自我管理

太原市迎泽区的五年级学生乐乐家设立了“暑期行为积分银行”：按时起床、完成作业、主动运动等行为可获得积分，积分可兑换屏幕时间、玩具或外出游玩机会。“10积分换15分钟游戏时间，80积分换一次动物园之行。”乐乐的妈妈李娟说，孩子为了攒积分去动物园玩，主动减少了玩手机的时间，还养成了睡前阅读的习惯。

更意外的是，乐乐为了“赚积分”，开始帮家长做力所能及的家务，甚至发明了“家庭健身挑战赛”，拉着父母一起跳绳、做仰卧起坐。“现在不是我们催他放下手机，而是他玩一会儿就说‘我要去赚积分了’。”李娟笑着说。

案例二：“屏幕时间可视化”培养时间感知力

“孩子对‘1小时’没有具体概念，说‘再玩10分钟’其实不知道10分钟有多久。”杏花岭区家长赵先生的解决办法是：给孩子买一个可视化计时器，每次使用电子产品时设定时间，让孩子直观看到“时间在减少”。

为了让规则更灵活，赵先生还和孩子约定“弹性时间”：如果当天完成了额外的学习任务，可增加20分钟屏幕时间，但必须在晚上8点前使用完毕，“现在孩子会自己规划时间，比如上午先完成作业，下午用‘奖励时间’玩游戏，晚上全家一起看一部电影。”

案例三：“无屏幕日”重建家庭互动模式

“每周三是我们家的‘无屏幕日’，全家都不碰手机、电脑和电视。”太原市清徐县林岚家庭坚持这一规则已有两年，暑期也不例外。在“无屏幕日”里，他们会一起包饺子、去公园骑行、玩桌游，或参加社区志愿服务。

“起初孩子也不适应，总问‘什么时候能看手机’，但几次之后，他开始期待周三的家庭活动。”林岚发现，没有屏幕干扰后，孩子的观察力明显提升，会指着路边的植物问东问西，还主动和邻居小朋友打招呼，“这些都是手机给不了的成长”。